Em primeiro lugar, temos que encarar que existem dois workouts, um para aquela pessoa que sabe, que mesmo em meio a um dilúvio, é capaz de fazer 3 bar muscle-ups sem quebrar. Outro para aquela pessoa que sabe que vai precisar ir para singles.
Uma vez que sabemos disso, vamos aos pontos gerais:
Mobilidade:
Entre no YouTube.com e coloque "Kelly Starrett Shoulder Mobility". Antes de pensar em fazer qualquer outra coisa, comece sua preparação para o 16.3 com este vídeo!
Aquecimento:
Corra por 5 minutos em uma velocidade confortável. Logo depois monte uma barra feminina, independente de você ser homem ou mulher, e faça o seguinte, apenas com a barra:
- 4 Reps de Muscle Snatch
- Descanse 20 segundos
- 4 Reps de Power Snatch
- Descanse 20 segundos
- 4 Reps de Snatch Balance
- Descanse 2 minutos
- Faça 2 Rodadas de:
- 5 Snatches com seu peso
- 2 Bar Muscle-Ups
- Descanse 5 minutos (faça durante este tempo alguns polichinelos para não ficar totalmente frio)
- Passando os 5 minutos, comece o 16.3
Materiais:
O principal é você sair desta primeira tentativa com as mãos intactas, ou seja, proteja sua mão da forma como você está acostumado, não invente nada novo só porque alguém te disse isso. Tenha magnésio do seu lado, mas não perca tempo com isso a cada rodada. Use a barra feminina, independente de você ser homem, ela vai salvar seu grip, e este WOD é basicamente Grip. Prenda bem seu peso com o colar, você não quer ele saindo no meio de tudo!
Estratégia:
Para as pessoas comuns, que não sabem como quebrar este WOD, ou o que é muito ou pouco, simples, teste uma rodada deste WOD. A cada rodada adicione, de forma progressiva, alguns segundos a rodada anterior, algo entre 3 e 6 segundos no máximo. Ou seja, a primeira rodada demorou 30 segundos, se de 33 segundos para a próxima, depois, 34 segundos para a próxima é assim por diante. Já faça o cálculo de quantas rodadas isso irá somar e mantenha o plano!
Já o outros, como eu disse, devem entender quem eles são no workout, bar mu direto, ou quebras. Caso você seja o cara direto, pense em 3 segundos por Snatch, somando 30 segundos para esta parte, e tente manter o bar mu no máximo para 15 segundos. Vá mantendo isto até o minuto 5:15, e dai em diante, você tem carta branca para acelerar, com isso você terá garantido 7 rodadas até o momento. Os outros 2 minutos dependem de como seu corpo estará naquele momento, então não segure!
Para as pessoas que sabem que devem quebrar os bar mu, devem entender que o atraso deve ser retirado dos Snatches, portanto tentem chegar em algo próximo a 20 segundos para menos. Sendo assim você terá a liberdade para quebrar suas bar mu!
Recuperação: corra por 10 minutos a um pace calmo apenas para movimentar o corpo e soltar a musculatura.
De resto, sim, ANTEBRAÇO 😊