Uma loja de suplementos pode ser incrivelmente sedutora.
Os frascos pequenos com nomes técnicos multissilábicos, impronunciáveis ue freqüentemente combinam letras e números: CoQ10, L-carnitina L-tartarato, methylsulfonylmethane. As imagens de moléculas e todas as armadilhas da ciência. As porções de proteína em tamanho específicos e a embalagem agressiva. Os modelos bronzeados, musculosos e saudáveis. As deliciosas fotos de cookies e barras de “chocolate sem culpa”. A promessa de ganhos rápidos!
A indústria de suplementos nutricionais - que inclui vitaminas, minerais e suplementos - movimenta R$2 bilhões por ano em nosso país.
Todo mundo quer uma vantagem, principalmente em nosso esporte queremos um algo a mais. Se você treina forte, dorme bem e come direito, por que você também não deveria tomar suplementos?
O problema é que muitas das alegações feitas sobre suplementos não são apoiadas pela ciência, e nós ainda não entendemos como nossos corpos interagem com todos os nutrientes dos alimentos integrais.
"Não sabemos provavelmente 80% de alguns nutrientes - e não apenas nutrientes, mas flavonóides e fitoquímicos - que existem em alimentos integrais que aumentam os benefícios para a saúde", disse Karen Freeman, nutricionista na Universidade da Califórnia, San Diego School of Medicine.
E se você não vive sem suplementos tente entender ao menos o que realmente já foi comprovado e o que não funciona!
Proteína em Pó: Essencial ou Excessiva?
Depois que o último aluno terminar o WOD e os pesos forem arrumados, muitos atletas do CrossFit se dirigem diretamente para encher sua garrafa de água, misturando um scoop de pó para sua dose de proteína pós-treino.
Há algo de errado com isso?
Matt Fitzgerald, treinador de esportes de resistência, nutricionista e autor de vários livros sobre dieta e nutrição, disse que a ingestão de proteína em pó imediatamente após o treinamento tem algumas vantagens: é uma fonte de proteína rápida e eficiente que demonstra acelerar o processo de recuperação, potencialmente melhorar a adaptação ao treinamento.
No entanto, o pó de proteína tem algumas desvantagens, disse Fitzgerald.
Primeiro, ele disse que os pós de proteína não são necessariamente mais eficazes do que fontes naturais de proteína para recuperação e adaptação ao treinamento.
“Os benefícios que você está realmente procurando com proteína em pó, não há evidências de que você também não consiga obter (esses benefícios) através de alimentos regulares, e é claro, whey não é tão econômico quanto fontes de proteína de alimentos reais”, Fitzgerald disse.
Ele também disse que muitas pessoas estão consumindo muito mais proteína do que precisam.
As recomendações sobre a ingestão de proteínas variam dependendo de quem você pergunta.
A informação mais recente do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda 156 gramas de proteína para uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias por dia (28 gramas de carne contém, em média, cerca de 7 gramas de proteína, então 156 gramas equivalem a cerca de 38,5 gramas de proteína por dia).
De acordo com a Hammer Nutrition, uma empresa de nutrição esportiva para provas de resistência, um atleta de 75 kg “treinando 2 horas em média” precisa de 128 gramas de proteína por dia.
"É irônico porque as pessoas que têm músculos grandes e fortes precisam, na verdade, de menos proteína do que as pessoas menores, porque elas se tornam realmente boas em reter os nutrientes", disse Fitzgerald.
"Então, eles realmente precisam de menos proteína, mas muitas vezes consomem muito mais porque esse é o mito: você precisa de muita proteína para manter o músculo grande", disse ele.
Fitzgerald disse que a dieta média dos EUA contém muita proteína, então, a menos que você esteja no processo de uma transformação física dramática de franzino para capa de revista, Fitzgerald disse que você não precisa de grandes quantidades de proteína.
“Uma vez que você comece a treinar frequentemente e com intensidade, uma das adaptações que você faz é que seu corpo retenha proteína melhor, especificamente nitrogênio, é uma vez que isso acontece, você não precisa mais se preocupar com proteína adicional”, Fitzgerald. disse.
Um estudo de 2006 descobriu que os requisitos dietéticos para atletas novatos eram menores, não maiores, após um programa de treinamento de 12 semanas. Em 2000, a Revisão Anual de Nutrição relatou que nenhuma evidência confirma que as necessidades de proteína aumentam com o exercício habitual: “O metabolismo de proteínas pode se tornar mais eficiente como resultado do treinamento. E não que você necessite de mais proteína por estar treinando regulamente”.
Nancy Clark, uma nutricionista especializada em nutrição e exercícios físicos e autora do best-seller “Guia de Nutrição Esportiva de Nancy Clark”, concorda com Fitzgerald que a maioria das pessoas - incluindo atletas - consome mais proteína do que o necessário.
Quando perguntado por que as pessoas tomam proteína em pó, Clark deu uma resposta simples: “Porque a indústria de proteína está fazendo muita publicidade convencendo-os de que precisam desse produto. E a indústria alimentícia não está se saindo tão bem com um trabalho de combate. Além da questão da conveniência.”
Ela também disse que algumas pessoas precisam de um suplemento de proteína. Porém isso deve ser “calculado” por alguém da área.
"Não podemos esquecer que a proteína em pó é uma comida processada", disse ela.
Não que ele seja o vilão da história, mas saiba usá-lo em momentos específicos e necessários.
Apoiado pela ciência ou pelos vendedores?
Em 2008, Michael Pollan - autor, ativista, jornalista e professor de jornalismo na Universidade da Califórnia, em Berkeley - comparou o campo da ciência da nutrição ao campo da cirurgia no ano de 1650.
"É um campo realmente interessante e com muitas descobertas, mas você quer realmente ser parte dessa experiência que vem acontecendo com nossos corpos?" Pollan perguntou Fhowe.
Freeman confirmou a confusão e a incerteza na indústria em relação aos suplementos.
“Se você perguntar a 25 nutricionistas esportivos diferentes (sobre suplementos), você receberá 25 respostas diversas”, disse ela, “mas, considerando que meus professores da Universidade de Columbia nos leram o “Farmer's Almanac” como parte de nosso mestrado, eu sempre escolheria alimentos integrais primeiro. ”
Fitzgerald disse que avalia suplementos caso a caso, e ele distingue entre suplementos para saúde geral e suplementos ergogênicos (suplementos para performance).
"Há pessoas que têm uma postura ideológica sobre os suplementos ... ou é tudo uma farsa e todos são ruins ou você queria tomar todos que pudesse", disse ele.
Faça um teste simples: questione a eficácia de um suplemento perto de alguém que consome o produto. O debate é muitas vezes incrivelmente aquecido e cheio de evidências, porém na maioria das vezes, falta ciência.
Quanto aos suplementos para performance, Fitzgerald disse que a lista de produtos claramente benéficos é realmente muito curta.
“Para as pessoas que fazem CrossFit, um treinamento de alta intensidade, seria creatina e possivelmente beta-alanina. Esses seriam os únicos em que eu diria que a evidência indica claramente que vale a pena seu dinheiro suado ”, disse ele.
Fitzgerald explicou que a creatina aumenta a adaptação muscular ao treinamento de resistência.
"Então, se você está fazendo várias séries de algum tipo de movimento de levantamento de peso, graças à creatina, você estará melhor no terceiro e no quarto set do que você faria sem ela", disse ele.
No entanto, nem todos respondem bem à creatina, sem contar que a creatina também faz com que as células retenham água, o que pode levar ao ganho de peso indesejado.
A beta-alanina é o outro suplemento que Fitzgerald disse ser respaldado pela ciência. É um aminoácido que demonstrou melhorar o desempenho em esforços de alta intensidade, como em exercícios com intervalos.
"Se você tem alguém como um nadador que nada 400 metros livres, um evento que dura alguns minutos, mas não mais, você teria um desempenho melhor ao suplementar com beta-alanina", disse Fitzgerald.
Os possíveis efeitos colaterais da beta-alanina são a parestesia temporária - uma sensação de formigamento, picada ou queimação na pele.
Clark concorda com Fitzgerald que a ciência “aprova” os benefícios da creatina e beta-alanina.
"A creatina é um suplemento viável", disse Clark. “Algumas pessoas respondem mais que outras, como acontece com qualquer suplemento desse tipo. Ajuda na recuperação para que você possa fazer mais repetições e isso pode ajudá-lo a construir mais músculos. A creatina não constrói músculos, mas permite que você se exercite melhor, e o exercício constrói o músculo ”.
Clark também disse que as pesquisas apoiam a alegação de que a beta-alanina ajuda períodos curtos de exercício . Ela adverte que os adolescentes não devem tomar nenhum destes suplementos porque o nível de segurança não foi estabelecido para as crianças.
Como Fitzgerald, Clark disse que a maioria dos suplementos deve ser avaliada caso a caso.
Confie no seu corpo
A ciência sobre suplementos nutricionais é obscura e as empresas que lucram muito com a venda desses produtos fazem a maior parte das alegações de saúde e pesquisas sobre desempenho. Por exemplo, considere como as alegações questionáveis a indústria de bebidas foram totalmente refutadas pela pesquisa real de cientistas independentes.
Nem todos os suplementos são inúteis, mas Clark fez um ponto que pode ser interessante para os atletas que estão pensando em adicionar suplementos a sua dieta.
"Você realmente não quer saber o que seu corpo é capaz de fazer sozinho?", Ela perguntou. “Há pontos positivos e negativos em tudo, mas psicologicamente ... se você começar a tomar creatina, você sempre tem que tomar creatina para o resto da sua vida? É isso que você realmente quer fazer?
Que tal primeiro descobri até onde seu corpo pode chegar, para depois ajudá-lo a ir além?
Em última análise, quando o relógio apita, resume-se a esta pergunta: "Você confia em seu corpo para ser bom o suficiente?"
* Texto traduzido do CFJounal, escrito por Hilary Achauer