A única forma de entender o que significa INTENSIDADE é experimentando essa palavra fora dos livros. As pessoas confundem essa palavra com suor, com correr, ir mais depressa ou com colocar um pouco mais de peso. Outros acham que é uma questão de opinião. Mas não, intensidade é antes de mais nada, ciência.
Intensidade pode ser definida como potência: força multiplicada por distância, e dividida pelo tempo. Ou seja: fazer mais trabalho mais rápido. E o principal erro de maior parte dos coaches é achar que as pessoas nascem sabendo o que é sentir isso. Quanto mais trabalhamos os limites dos alunos na P9, mais entendemos que cabe a nossa equipe ensinar os outros como atingimos intensidade. Pense que assim como exigir uma boa forma em um agachamento livre, cabe a cada coach ensinar intensidade.
Vamos tomar como exemplo um treino como FRAN, no qual a maioria das pessoas deveria terminar em 7 minutos ou até menos. O wod consiste de 21-15-9 repetições de thrusters e barras. Para uma pessoa que quer ficar abaixo deste tempo médio, iríamos ter a seguinte abordagem ao explicar o exercício do dia: para qualquer pessoa fechar o WOD dentro do tempo proposto, a série de 21 thrusters e 21 barras deve ser feita com no máximo duas quebras para cada série de 21, e cada quebra não deve ter um tempo de descanso maior que 5 segundos. Ao final destas séries o relógio deve estar no máximo em 3 minutos.
Da mesma forma como gastamos tempo falando sobre os pontos de performance na barra ou nos outros movimentos, temos de dar metas e o objetivos que ensinem o que significa intensidade. Em outras palavras, devemos ensinar nossos membros a ficarem cada vez mais confortáveis com o desconfortável. Este desconforto, que vem de fazer 5 repetições a mais quando tudo que você queria era soltar a barra, é a maneira como você atingirá seus objetivos estéticos e melhorará sua performance.
“Intensidade é a variável independente mais frequentemente associada à maximização das adaptações positivas resultantes do exercício físico” disse Greg Glassman, fundador do CrossFit. Ao se exercitar intensamente, o corpo melhora sua composição corporal e desenvolve uma melhora em índices de saúde como triglicérides, pressão arterial e colesterol.
O que deveria impressionar a todos é a intensidade que certas pessoas conseguem elevar seus corpos e não a quantidade de exercícios que eles fazem em 1 dia. Com isso queremos dizer, fazer mais em menos tempo.
Vemos isso diariamente acontecendo. São os famosos “emenda-aula”. Voltamos ao exemplo da FRAN para te explicar este fenômeno: se você demorou 10 minutos para terminar o FRAN mas consegue logo na sequência fazer a próxima aula do box, você não sabe o que intensidade significa. Se você tivesse atingido seu limite, provavelmente estaria no chão ainda se recuperando. E quer saber o pior? Suas 2 aulas trarão menos benefício ao seu corpo do que aquela pessoas que se puxou como nunca antes em apenas 1.
Mas você está dizendo que eu que treinei por 2 horas no box e ainda corri meia hora terei menos benefício do que ele que fez só 1 aula? Um grande SIM para sua pergunta. E vemos isso diariamente. Gente que faz aula atrás de aula, em ritmo de tartaruga, achando que essa a a forma de atingir seus objetivos. Mais preocupante é que esse cenário torna-se cada vez mais comum dentre praticantes de atividade física. Todos querem mais aulas, mais tempo, mais movimentos, mais pesos e menos intensidade.
Porém, para que resultados aconteçam, deve-se haver uma mudança na mentalidade das pessoas: doe-se 100% em cada exercício. Não economize no aquecimento porque quer fazer força, ou na força por causa do WOD, ou no WOD porque vai fazer ou já fez outra aula. Não tenha uma mentalidade estratégica de escolha de esforço. A ideia é entregar tudo, sempre!
Uma forma de tentar extinguir essa ideia errônea do benefício do volume é entender a estrutura de uma aula antes de iniciá-la. Além disso, definir metas para cada etapa da aula. Cada pessoa deve entender, de acordo com seu momento, qual deve ser o tempo, carga e número de repetições que deve atingir naquela 1 hora. Muito mais do que criticar o conteúdo da aula, reflita sobre a forma como você se entrega a aula.
Outra saída para este problema é controlar a intensidade pelo tempo que você irá permitir as pessoas se exercitarem: ou seja, um CAP justo! Para um WOD como Kelly, 5 rodadas de 400 metros de corrida, 30 saltos na caixa e 30 bolas na parede, um bom CAP seriam 30 minutos. No caso de Grace, 30 clean and jerks para tempo, não passamos de 7 minutos. Todos devem se sentir capazes de terminar, desde que entendam o que é intensidade.
Para quem não acredita temos vários exemplos de alunos que fazem 3 aulas diariamente sem resultados contra muitos outros que fazem sua 1 hora valer a pena. Corpos e performances superiores com muito menos tempo disponível.
E quanto mais as pessoas se encaixarem de forma correta ao WOD, mais sentirão os beneficios. Como exemplo, um WOD com toes to bar, 60 repetições, não deve ser executado de forma Rx por alguém que não possui ao menos 10 repetições diretas deste movimento. A opção é adaptar para um outro movimento que não diminua a intensidade do treino. Se o movimento te trava, adapte. O WOD não é a porção da aula na qual devemos treinar movimentos.
Vamos dar um exemplo com o treino METCON de amanhã para que todos possam colocar a teoria em prática:
Iremos começar com um aquecimento que irá desafiar sua capacidade cardiorrespiratória: “MORTE POR”. O nome já diz tudo, você deve ir o mais rápido possível dentro de 1 minuto.
O que mais vemos durante este aquecimento são alunos começando com tudo e do meio em diante, pulando o minuto inteiro ou fazendo um número arbitrário de repetições, emendando um minuto no outro. A ideia não é essa. Você deve, a cada minuto, completar o número de repetições proposto. Em cada minuto, você deve chegar até 45 segundos se puxando. Se em um destes minutos, você perceber que irá demorar mais do que 45 segundos para completar a série, mantenha o número de repetições que conseguiu nesta última série para próxima e todas adiante. Sendo fizer corretamente, você estará cada vez mais desgastado, e mesmo assim tentará de fazer o mesmo número de repetições no mesmo espaço de tempo até o final dos minutos.
Ao final desta primeira parte, entenda, você deve se sentir desgastado mas não acabado. Não será algo confortável terminar todos os minutos e números de repetições, mesmo que você faça a adaptação acima citada porém ainda será capaz de continuar.
Na porção de força, teremos 2 estímulos de esforço máximo em 20 segundos e um de isometria para o mesmo tempo. Façamos claro um primeiro conceito, 20 segundos não são 16,17 ou 18 segundos. Você só deve parar de se movimentar quando o relógio bater 20 segundos! A cada série você deve memorizar o número de repetições e manter esse mesmo número ao longo de todas as séries. Não encare esse momento com algo extra, nem faça estratégias para ir “com calma” e depois conseguir um bom resultado no WOD. Na parte da isometria, desafie-se. No HS na parede, chegue mais perto do que nunca, e mantenha o tempo todo seus cotovelos esticados e ombros ativos. Denovo, não saia da posição antes do Coach permitir.
E por fim o WOD dia dia, que desta vez é um AMRAP de 10 minutos. Ter um tempo previamente estabelecido pode ser algo traiçoeiro: eleva os que sabem se entregar e estimula o ritmo tartaruga nos desmotivados. Para que isso não aconteça, defina um objetivo antes de começar. Já pense em como irá quebrar as repetições e qual o tempo que irá descansar em cada quebra. Mantenha seu plano até o final.
Temos apenas 3 movimentos: 8 Kbs push presses, 10 Kbs cleans e 50 saltos duplos de corda. Vamos começar pela corda. Definitivamente, agora não é o momento em que você irá aprender seu salto duplo. São 50 reps, então ache uma adaptação na qual você necessite de apenas uma quebra se muito. Você não deve parar nesse movimento, ele deve ser considerado seu descanso. Boa adaptação seriam 100 saltos simples ou 50 polichinelos.
10 cleans com KBs. Caso você saiba que 2 Kbs são impossíveis para você, já adote apenas um Kb, mas seja honesto com o peso escolhido. Mulheres não menos que 16 e homens não menos que 20 kg. Outra opção é um par de DB, que torna o movimento mais simples, possibilitando que você aumente a carga. Neste movimento, você nunca deve fazer mais do que 2 quebras.
O último movimento consiste de 8 KBs push presses. Este é um movimento punitivo caso você coloque o peso no chão, pois todo vez que fizer a quebra, deverá fazer um clean a mais que não irá servir para nada. Sendo assim, evite a todo custo quebras. Caso aconteça, descanse o suficiente para que não necessite de uma 3 quebra.
O tempo de descanso entre as quebras em um mesmo movimento deve ficar em 5-10 segundos. Já quando se muda de movimento, deve-se descansar no máximo 10-15 segundos nessa transição. 4 rodadas deve ser algo possível para maior parte das pessoas que se entregarem a este WOD. Não existe conversar, beber água ou sentar. Apenas não existe!
Também não existe fazer a primeira rodada em menos de 1’30” e não conseguir se movimentar por outros 2 minutos fingindo ter um plano e ficar olhando para o relógio. Isto não é intensidade, é burrice. Queremos que você retome seus movimentos muito antes do que você gostaria e desafie o limite de desconforto que seu corpo irá sentir naquele momento.
As pessoas que entendem intensidade estão constantemente melhorando seu corpo e sua performance. Estas são as que mais sofrem, entregam-se. Elas não fazem 2 ou 3 aulas. Elas se entregam a 1.
Conhecer seu limite e redefinir a barreira do que intensidade significa para você é a fórmula mágica que você tem procurado. Desista do migué. Esqueça as desculpas. Não responda “mas eu dei meu máximo” no meio da terceira aula.
Apenas faça. Fica claro quando alguém faz…
*texto inspirado pelo artigo do CrossFit Journal: “No intensity. No results.”