CFP9

1. INTRODUÇÃO

Seja bem-vindo ao seu novo programa de reeducação alimentar Whole30 CFP9*!
De agora em diante, queremos que você imagine que voltou a viver na época em que não havia agricultura (ou seja, não se falava em grãos), não  existiam maquinas, indústria alimentícia ou instrumentos para culinária.
Bom, você certamente não iria encontrar arroz plantado no solo, já que não se produziam grãos; não poderia degustar massas e alimentos com açúcar, já que seria impossível fazer qualquer processamento de alimentos. Ou seja, nada dos produtos industrializados que você conhece atualmente! 
É exatamente aqui que queríamos chegar: CORTE O ACUCAR, ELIMINE GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA PROCESSADO E CORTE LATICÍNIOS. Queremos apenas comida de verdade, aquelas que sempre você vai encontrar na natureza! Se o alimento passou por processos industriais e/ou adição de componentes químicos, pode esquece-lo, pois ele está fora de nosso plano.

* A CFP9 não divulga, nem recomenda dietas. Somos uma academia onde compartilhamos informações sobre alimentação. Para dietas especificas ou desafios como o Whole30, recomendamos que você consulte  um nutricionista, para que ele acompanhe a dieta com foco em você. Boa sorte!

2. NO SUPERMERCADO

Considere, que se é muito mais fácil comer coisas “prontas” com altas datas de validade, é muito mais barato comer bem, ao invés de ficar doente por ingerir um monte de “besteiras”.
Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos contidos nos animais, nas frutas e nos vegetais. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e acaba fazendo uma tremenda diferença na forma como ele reage! Portanto, durante este desafio, você dará PRIORIDADE para produtos orgânicos e naturais!!!! 

PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES

Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de alta qualidade.
Melhor escolha: sempre tente achar carnes orgânicas, pois independente  do corte da carne, ela sempre será melhor que a convencional.
Boa Escolha: caso você se surpreenda com o preço da carne orgânica, escolha carne de ruminantes, peixes, ovos, aves e por último, a carne de porco. Compre a carne mais magra possível e corte a gordura antes de preparar.
Evite: carnes processadas (bacon, salsicha e embutidos como o presunto, o peito de peru e outros similares)

PRIORIDADE 2: FEIRA

Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (provenientes de animais que comem grama e que são criados ao ar livre), você pode buscar suas frutas e vegetais.
ORGÂNICOS: Lembre que, se os inseticidas são ruins, os antibióticos usados nos animais são muito piores.
VEGETAIS: Compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Se for possível, compre vegetais da estação (os preços são melhores).
FRUTAS: Compre sempre a mais orgânica. As frutas vermelhas e “azedas” são uma ótima opção!

PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS

Sua última parada no supermercado será na sessão de gorduras saudáveis.
OLEAGINOSAS: Amêndoas, Nozes, Macadamia, Castanha do Pará e todas as sementes que as lojas do tipo “Casas Pedro” podem lhe oferecer.
ÓLEOS E AFINS: Óleo de Coco, Azeite de Oliva e Manteiga Ghee

3. O QUE COMER

PROTEÍNAS

VEGETAIS E TUBÉRCULOS

FRUTAS
As preferíveis:

• Os alimentos processados de origem animal e aqueles que não sejam “tirados” do chão, não devem ser ingeridos. Não está citado na lista acima? É simples: NÃO COMA!

• Ah!  O café pode ser consumido, mas não vale colocar adoçante de nenhum tipo.

4. PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, com a televisão ou com qualquer outra distração, que não seja uma outra companhia HUMANA.
E qual o tamanho da porção?

• PROTEÍNA: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão, correspondem a uma porção
• VEGETAIS: uma vez que voce colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço que sobrou, DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma porção
• FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso equivale a uma porção
• ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a uma porção
• COCO E AZEITONAS: uma mão completa (mas rasa), isso equivale a uma porção
• OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada
• ABACATE: 1/2 abacate, equivale a uma porção

Então, como devo me alimentar? Coma até 5 refeições ao dia e não menos que 3, lembrando que a de  antes do WOD e a de  depois do WOD, já valem como refeições!!!!

5. COMO MONTAR MEU PRATO

Escolha a proteína (uma ou duas palmas de sua mão) e preencha o resto do prato com vegetais. De vez em quando, coma uma fruta, só que as gorduras (oleos, coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas. Faça sua refeições de uma forma a ficar satisfeito, para não acabar comendo vários “lanchinhos” durante o dia. Não coma mais quando faltarem 2 horas  para voce ir dormir!!!! Lembre-se que o consumo desses itens depende do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou ganho de massa. 

Pois bem:

1. Se você deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e gorduras e, prefira os carboidratos provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE: 1-2 porções de proteína e o resto do prato preenchido por vegetais, em todas as refeições.
2. Agora, se seu objetivo for outro: se você quer apenas hábitos alimentares mais saudáveis, então pode ingerir seus alimentos de acordo com as porções acima citadas.

ANTES DO WOD (PROTEINA + GORDURA)

• Faça sua refeição, 20 minutos a 1 hora antes do exercício. Se a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que comer algo é sempre melhor do que não comer nada!
• Escolha comidas que sejam fáceis de digerir.
• Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de gordura. Não coma frutas ou vegetais “densos” antes do WOD.

DEPOIS WOD (PROTEINA + VEGETAIS)

• Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma porção de proteína (único momento que iremos permitir o Whey Protein), e preencha o resto de seu prato com vegetais densos. Não use frutas como a principal fonte de carboidratos e tente comer pouca ou nenhuma gordura.
• Vegetais densos seriam bata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou brocolis e aspargos no caso de perda de peso.

5. COMENDO FORA

Não adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, a sua rotina, os seus amigos ou por voce mesmo, cedo ou tarde, você irá comer fora!
Portanto, nós da CFP9, como não poderemos estar por lá para gritar: “NÃOOOOOOOOO”, resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre não ocorra.

ANTECIPE O PROBLEMA

Antes de sair, faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves no Google: “Café da Manhã Orgânico”, “Restaurante Caseiro. “Comida Natural”. Este já é um bom começo.
Quando for sair em grupo, sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o Whole30 CFP9.
Os restaurante menores, são mais flexíveis na mudança dos cardápios e acredite, você irá precisar mudar muita coisa!
Foque no seu prato! Não aceite sugestões, pois você é o único que sabe o que pode e não pode.
Tenha sempre à mão, as sementes e comidinhas que são permitidas na sua dieta. Dessa forma, você pode sempre pedir uma agua e não morrer de fome.

QUANDO A MESA

Quando você sentar, já avise ao Garçom para NÃO trazer a cesta de pães, mesmo que se ela estiver inclusa no preço. E peça também que NÃO te ofereçam sobremesas!
Não tenha vergonha de perguntar TUDO sobre o prato escolhido. Pergunte sobre os ingredientes, molhos e como ele foi preparado.
Seja radical! Quando eles disserem que não podem mudar seu prato, diga que você é alérgico a isso ou aquilo. Se o problema for açúcar, dizer que tem diabetes, sempre resolve!

FAZENDO O PEDIDO

Seja firme e simpático sobre as suas mudanças. Pergunte de uma forma legal: “Seria possível trocar...?” “Eu ficaria muito feliz se você conseguisse...”
Seja criativo. Quer um sanduíche? Peça, porém sem o pão!
Se possível, peça tudo orgânico!
Vegetais devem sempre ser cozidos, evite que eles sejam fritos.
Os omeletes normalmente são feitos com leite ou algo diferente, seja ESPECÍFICO no seu pedido.

CONTA POR FAVOR

Não fique se arrependendo, caso algo não tenha sido possível, mas tenha certeza de que você tentou de tudo! A prática leva à perfeição. 
Portanto: OLHO NO MENU!