As 3 Dicas Mais Valiosas para seu Snatch! 

Porque muito dos CrossFiteiros desejam, hoje em dia, que suas mães tivessem colocado cada um deles na ginástica artística quando crianças? 

Quando começamos a praticar CrossFit, fica claro o quanto ter feito ginástica é algo que constrói uma base sólida para qualquer tipo de esporte. Isso fica ainda mais óbvio quando temos um ginasta na aula, que normalmente consegue fazer “tudo” sem nunca ter tentado nada antes. 

Aprender a controlar seu próprio peso corporal - ginástica - é também parte da hierarquia de desenvolver habilidades específicas . Se você tiver uma base sólida em ginástica faz com que muitos outros esportes - inclusive levantamento de peso - torne-se algo mais fácil de ser aprendido, compreendido e dominado.

 Essa é a pirâmide do CrossFit. Como já falamos no passado, fazer CrossFit não é jogar peso para cima e sim seguir a risca esta pirâmide. 

Essa é a pirâmide do CrossFit. Como já falamos no passado, fazer CrossFit não é jogar peso para cima e sim seguir a risca esta pirâmide. 

“Cravar a saída” é um dos principais termos ginásticos. A saída é a última coisa que os juízes visualizam, é a última impressão que eles têm do atleta. Então o que significa “cravar”? É a prova viva de controle do corpo, consciência espacial, timing, força, potência e aptidão. Os coaches começam a treinar seus atletas o conceito “cravar” muito antes de uma competição. Ao exigir essa mentalidade, ele garante que o atleta tenha total controle de suas habilidades a que ele sinta-se seguro ao elevar o nível de complexidade de seus movimentos com a evolução de seu treinamento. 

Um atleta de CrossFit com alguma experiência em treinamento ginástico, normalmente uma facilidade maior em aprender os levantamentos de peso. Coach Mike Burgener, da equipe de levantamento de peso da CrossFit, diz que “90% das perdas de peso em uma levantamento são problemas do trabalho de pés”, sendo assim, começamos a entender que talvez, o sucesso nos levantamentos chega mais rápido para aqueles que treinaram algum tipo de trabalho de pés e aprenderam técnicas como “cravar saltos” da ginástica. 

 Quem aí já ouviu falar do Burgener Warm-up. Muito 

Quem aí já ouviu falar do Burgener Warm-up. Muito 

Pense em um snatch comparado duplo mortal carpado. O snatch exige do atleta uma puxada e entrada na barra seguido de um pequeno salto. Os pés devem ser reposicionados de forma rápida e precisa enquanto o atleta aterrisa e “arma” sua posição para receber a barra acima de sua cabeça. O mortal duplo exige que o ginasta saia do chão saltando para trás girando no ar até cravar seu último movimento. 

Ambas habilidades irão exigir noção espacial, controle, força e equilíbrio. Então como relacionar uma coisa a outra? Alguns drills podem te ajudar bastante. E entendam que nem todos os drills tem que ser diretamente relacionados a habilidade específica que você quer aprender. Muitas das progressões na ginástica treinam a ativação de certas musculaturas ou posicionamento do corpo mas não reproduzem habilidades específicas necessárias para o movimento. Portanto, lembre-se de dar a mesma importância para o descanso ativo que dá a hora de fazer força. Sem achar movimento “bobinho” demais para você! 

 

 Desenhe a linha com giz no chão e comece o teste. 

Desenhe a linha com giz no chão e comece o teste. 

Salto cravado

O primeiro drill irá te ajudar a construir uma base ao mesmo tempo em que te ensina a controlar seu corpo no espaço e ter equilíbrio ao final de um movimento. 

    •    desenhe uma linha no chão e comece com os dois pés juntos na linha

    •    mantendo o peito alto, execute uma pequena flexão e joelhos (dip) igual a que fazemos na primeira fase de um Jerk.

    •    balance seus braços a medida que você faz o dip, e depois execute um salto vertical enquanto seus braços vão para cima em direção às suas orelha

    •    salte jogando o peso levantamento para a frente de seus pés e na extensão extende e faça ponta de pés

    •    ao começar a voltar ao solo, seu objetivo é cravar seu aterrissagem no mesmo local do qual você saltou. Você não quer cair mais à frente ou atrás. Essa busca pela precisão melhora o domínio da consciência espacial e controle do corpo. Você diz durante este salto, exatamente o que fazer é para onde ir

    •    ao aterrisar, lembre-se de amortecer a queda com uma leve flexão de joelhos, peito alto e pés juntos

    •    uma vez que você conseguir cravar seu salto, extensa seu corpo e abra seus quadris e trave seus joelhos

Pratique isso e tente cravar 10 saltos e 10 aterrisagens antes de evoluir para o próximo passo. 

 

Crave saindo da caixa 

Agora que você conseguiu completar a etapa anterior, vamos evoluir adicionando altura a nossa tarefa.

    •    Pegue uma caixa e use a menor altura.

    •    desenhe uma linha com 30 cm de distância da frente da caixa

    •    desta vez, você irá começar o movimento na beirada da caixa. Use a mesma técnica de salto descrita acima, mas você irá viajar um pouco à frente e tentará cravar a aterrissagem

Novamente, tente acertar 10 vezes. 

 

Salto cravado com meio giro 

Chegou a hora de desafiar sua consciência espacial. 

Ginastas giram e rodam durante todos movimentos e ainda conseguem cravar todas chegadas. Sendo assim, iremos adicionar um giro no ar e ver se você ainda consegue cravar o movimento. 

O objetivo é saltar vertical, realizar um giro 180 graus e aterrisar no mesmo local do qual você saltou. Se você conseguir executar esse movimento seus pés irão terminar exatamente na mesma posição do começo. 

    •    na mesma posição inicial dos outros saltos, coloque a ponta de seus pés logo atrás da linha, pés juntos e braços ao lado de seu corpo 

    •    comece com seus braços para cima na distância de seus ombros, em uma posição similar a um desenvolvimento. Balance seus braços jogando eles para baixo para pegar impulso ao mesmo tempo que você flexiona levemente os joelhos em um dip mantendo o peito alto. Quando você jogar seus braços novamente acima da cabeça, skate e use a extensão de seus quadris para girar. Olha para frente e mentalize o local onde você deseja aterrisar.

    •    crave a posição final com o peito alto e joelhos levemente flexionados, em seguida se estenda

Lembre-se, você não quer saltar à frente ou atrás. Imagine que existe uma corda amarrada ao topo de sua cabeça e está te puxando de lá de cima do céu. A extensão deve ser vertical. 

 

 Não coma etapas nem acha que "isso é muito bobinho para meu nível". Isso não é atitude de CrossFiteiro!

Não coma etapas nem acha que "isso é muito bobinho para meu nível". Isso não é atitude de CrossFiteiro!

Crave o corpo, depois a barra 

Saltar e cravar são ótimas ferramentas para seu aquecimento antes de começar qualquer tipo de levantamento de peso que necessita de trabalho de pés. 

Desafie-se a cravar um certo número de saltos antes de você avançar para próxima sequência. 

Ao executar o snatch não diga: “foi feio mas subiu”. Volte ao básico e faça bonito, sempre!

*texto traduzido do CrossFit Journal