CrossFit

Metodologia de Programação CFP9

 Há 5 anos venho fazendo a programação da CFP9. Entenda, esse é um tópico em constante evolução. 

Há 5 anos venho fazendo a programação da CFP9. Entenda, esse é um tópico em constante evolução. 

"O Open acabou, e agora, me preparo para o que?" Essa pode ser sua dúvida, mas esse post vai esclarecer como iremos trabalhar nossa programação daqui para frente, seja você iniciante em nosso box ou alguém que busque competir no Esporte do Fitness.

De Iniciantes a Elites

Ja é hora de iniciarmos a próxima fase de nosso treinamento CrossFit. Após 4 anos de casa, já sabemos como evoluir nosso programa.

Desde do começo, buscamos oferecer um treino estruturado visando uma melhora no seu condicionamento fisico como um todo. Aproximadamente 80% dos nossos alunos tiveram o seu primeiro contato com o CrossFit na CFP9, e nós continuamos felizes em receber novos membros para a nossa família toda semana. Mas, como nosso crescimento continua, precisamos oferecer uma programação adequada para todos, dos iniciantes à avançados.

 Nossa programação desafia o iniciante mas também tira o atleta de sua zona de conforto. 

Nossa programação desafia o iniciante mas também tira o atleta de sua zona de conforto. 

Planejamento

Nossa programação será baseada, pelo segundo ano, em um ciclo de 12 meses com treinos progressivos em direção a temporada do CrossFit Games Open. Independente se você está no CrossFit para estética/saúde ou visando performance, O “Open” irá funcionar como o principal teste das mudanças de seu corpo durante o ano.

Antes que você fique ansioso vamos esclarecer melhor o que isso significa...
O ano será dividido para nossa programação em 4 “macrociclos” de 3 meses cada, onde em cada um deles iremos ter um foco maior em uma determinada capacidade física: Abril, Maio, e Junho: Força. Julho, Agosto e Setembro: Potência. Outubro, Novembro e Dezembro: Condicionamento Físico. Janeiro, Fevereiro e Março: Resistência Muscular e Cardiovascular.

Uma vez que definimos a estrutura geral de nosso programação, entraremos agora na estrutura de cada período de 3 meses.

Serão 4 “mesociclos” dentro de cada 3 meses. Ou seja, dentro do período de Força, por exemplo, teremos uma semana mais leve para recuperação e regeneração muscular/neural (deload), progredindo até a semana de testes que será o final de cada macrociclo. Pense em 1RM ou Benchmark como “Fran”, dependendo da época do ano.

 Entraremos agora no Ciclo de força e testes de todos os máximos que irão servir de base para os meses seguintes. 

Entraremos agora no Ciclo de força e testes de todos os máximos que irão servir de base para os meses seguintes. 

Estratégia da Programação

Em nossas aulas de CrossFit, nós iremos continuar trabalhando todas as modalidades dentro de uma aula -- condicionamento metabólico, ginástico e levantamento de peso -- durante todo ano.

O formato de “macrociclo" simplesmente diz o FOCO daquele momento. Será construído progressivamente em direção a época de testes do Open, que irá nos dizer se você evoluiu em relação ao ano anterior.


Iremos considerar o desempenho físico nesta época apenas mais um índice. Outros como perda de gordura corporal, aumento de massa magra, socialização em comunidade, alimentação e conquista/aprimoramento de movimentos continuarão a ter a mesma relevância quando avaliamos o sucesso da CFP9.


Lembrando que as valências físicas a serem trabalhadas também condizem com as épocas do ano para nós. Sabemos que todos querem buscar sua melhor forma física no verão, assim como querem construir uma estrutura no inverno. Tudo isso foi levado em consideração nesta nova abordagem. Aliamos o estético à performance, chegando assim no Modelo P9.

 Mesmo estando no ciclo de força sua aula ainda será dividida no formato: Aquecimento, Força, WOD e Alongamento. 

Mesmo estando no ciclo de força sua aula ainda será dividida no formato: Aquecimento, Força, WOD e Alongamento. 

Níveis de Programação

Nosso novo approach de programação tem como intenção desafiar apropriadamente todos os níveis de alunos.


Enquanto em alguns dias teremos mais opções de adaptações, para que nos certifique que todos obtenham o estímulo desenhado para aquele treino, outros dias iremos ter apenas uma opção, a fim de desenvolver os movimentos e não deixar que o aluno se desmotive por estar muito tempo sem ser capaz de realizar o "tal movimento". Iremos cobrar mais, e queremos que vocês estejam abertos a esta cobrança.

A maioria dos WODs terão a divisão entre nível de dificuldade I, II, III. Alguns dias você irá se encaixar no RX, outros no Scale, sendo essa variação esperado e aceitável. Nem todo dia você tem obrigação de conseguir realizar na forma RX. Porém, esta será sua busca eterna. 


Sabemos que 80% de nossa comunidade desenvolve conosco apenas uma atividade para saúde e estética. E por esse motivo iremos garantir que eles alcancem estes objetivos que serão a consequência de uma programação bem desenhada e não o intuito dela. Encare a estética como o resultado de um comprometimento com a programação. 

 Independente de você ter o objetivo de se tornar um atleta de elite ou apenas buscar um melhor condicionamento ou corpo, nossa programação irá te atender. 

Independente de você ter o objetivo de se tornar um atleta de elite ou apenas buscar um melhor condicionamento ou corpo, nossa programação irá te atender. 

Quantidade de Horas Treinadas vs Qualidade dos Treinos

"O Volume de treino é atraente por muitas razões. Alguns atletas que estão tentando pisar em degraus mais altos visando ir bem no Open para se classificar para os Regionais ou melhorar no CrossFit buscam aderir ao volume extra para tentar fechar qualquer lacuna em seu treinamento. Já os boxes às vezes tentam espremer cada vez mais as aulas de CrossFit para atender uma necessidade de poucos alunos. Não confunda o volume com intensidade. Vejo pessoas  treinando por duas aulas a 60% da sua intensidade, fazendo aulas seguidas de aulas, quando 60 minutos de um só treino a 90% da sua intensidade seria muito mais valioso".

- James Hobart para o CrossFit Journal

Com esse tópico sendo esclarecido, alunos que estão constantemente entre as 10 melhores performances de nosso box, talvez estejam preparados para um volume extra, algo além de uma aula. Se este não for seu caso, esteja atento se este volume não está mais prejudicando sua saúde e performance do que ajudando. Concentre-se em dedicar 100% de sua intensidade em uma só aula, ao invés de 60% em 3 aulas seguidas.


Nosso novo programa será baseado em um sistema no qual permite o Crossfiteiro “iniciante” aprender o básico, certificará que os intermediários continuem aproveitando ao máximo a variedade da programação, e ajudará os alunos mais avançados e competitivos ter a capacidade de adicionar uma atenção mais especifica em suas fraquezas para a preparação do “Open”.


Você não precisará de diversas aulas. Faça seu papel como aluno, treine com garra e deixe que nós tomamos conta do nosso, fazer a melhor programação. Quanto mais conhecemos da metodologia CrossFit, temos a tendência de achar que sabemos mais do que realmente sabemos.

Às vezes, por mais que você sinta que pode mais, cabe a nós como profissionais dizer que o além pode te prejudicar, lesionar, ou ir contra seu objetivo.


Lembrem-se, estamos juntos mudando vidas e não apenas construindo atletas de ponta em série!

 Deixe o que deve ser feito conosco. Foque 100% de seu esforço em realizar aquilo que foi prescrito. 

Deixe o que deve ser feito conosco. Foque 100% de seu esforço em realizar aquilo que foi prescrito. 

Aulas P9

Um dos grandes diferenciais de nosso box, são as 9 aulas específicas que temos como complemento ao programa de CrossFit. Caso você tenha tempo e interesse em se dedicar ao esporte, ou apenas tenha vontade de praticar certa modalidade com mais foco, as aulas P9 são uma ótima ferramenta para você.


Lembrando que uma pessoa que quer "secar" ou uma pessoa que busca um aumento em seu VO2, seriam ótimos candidatos para ENDURANCE, Sexta da Maldade e VO2. Os motivos pela procura da aula podem parecer diferentes, mas o resultado final irá acontecer pois conseguimos desenvolver um serviço/aulas específicas para as mais diferentes demandas.


E o mesmo conceito vale para as outras modalidades. Estas aulas devem ser utilizadas para os atletas como complemento de seu treinamento e para os praticantes de atividades físicas como um foco complementar que ajuda atingir seu objetivo. Cabe a você construir a grade que melhor se adeque a sua meta. Lembrando: fazer todas as aulas não significa atingir seus objetivos. Pelo contrário, a intensidade provavelmente não está sendo alcançada como gostaríamos.


Nossos alunos que fizerem o Plano Black poderão ainda desfrutar de maior flexibilidade de horários, umas vez que as Aulas P9 irão acontecer em horários diferentes nas duas unidades, além da conveniência da CFP9 CasaShopping abrir aos Domingos.

 Lembre que voce tem várias modalidades dentro de um só box. Conheça todas as aulas e use-as em seu favor. 

Lembre que voce tem várias modalidades dentro de um só box. Conheça todas as aulas e use-as em seu favor. 

Antes e Depois das Aulas

Socialize com seus amigos, ache um espaço livre no Box ou no Rig para treinar seus movimentos ginásticos ou trabalhar sua mobilidade.


O que nós queremos evitar: Interferir na aula sendo ministrada no momento ou deixar equipamento espalhado e fora do seu lugar.


Além disso, gostaríamos da compreensão dos alunos quanto a WODs inteiros e longos realizados fora da aula ou do horário de Open Gym. O bom senso é a melhor diretriz para o que podemos ou não fazer.


Ficou em dúvida? Pergunte ao nosso Coach!

 No final não deixe de lembrar que estamos competindo para ver quem faz exercício mais rápido. Portanto, nunca se esqueça de sorrir no processo!

No final não deixe de lembrar que estamos competindo para ver quem faz exercício mais rápido. Portanto, nunca se esqueça de sorrir no processo!