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Como Se Dar Bem no 16.1

Saiu o tão esperado 16.1, ele ele vem com um movimento nunca antes vistos no Open: Passada com a barra acima da cabeça..

São 20 minutos de WOD com movimentos cansativos, peso baixo, ou seja, a carga não será o limitante. 

Pense nesse workout como uma prova longa, na qual você gostaria de se manter entre 80% a 85% pelo máximo do tempo possível, e perto do final, na casa dos 15 minutos, aguentar a pressão de querer parar, e continuar com aquele gás final.

Então vamos a algumas dicas importantes:

 

ACESSÓRIOS

Este é um WOD que exige que você use joelheiras, pois lembre-se que seu joelho deve tocar o chão a cada vez, e imagina isso depois de mais de 100 "ajoelhadas". Outro acessório importante é a munhequeira, pois, além de evitar o suor nas mãos para o momento do Peito na barra, vai te dar suporte durante o tempo que você caminha com essa barra acima da cabeça. Por último, se você é daqueles conhecidos por abrir as mãos, lembre-se de protegê-las, os atletas de ponta devem fazer mais de 80 repetições de c2b, ou seja, fácil de abrir suas manoplas!

 

AMRAP

A não ser que você seja um atleta que se conhece de forma excepcional, dívida o seu AMRAP em mini WODs. Faça uma rodada, marque o tempo que você demora para completar e divida seus vinte minutos dentro do tempo que você demorou. Portanto se você demorou 1 minuto e 30 segundos para 1 rodada, considere que você terá transições mais demoradas a medida que evolui, e já estabeleça que você deve fazer uma rodada a cada 2 minutos, sempre adicione um tempo extra ao tempo que você levou para realizar uma rodada. No nosso exemplo, o atleta tentaria realizar 10 rodadas, uma a cada 2 minutos. Tente se possível, dividir o tempo de cada rodada para cada um dos movimentos, ex: 30 segundos para LUNGES, 45 para BURPEES e assim por diante. 

 

MOVIMENTOS

Passada:

Caso este peso não seja nada para você, use a técnica "Brennan Fjord", para quem assistiu a transmissão, ele não fazia nem um arranque nem um arremesso, ele apenas tirava a barra do chão e colocava acima da cabeça de uma forma diferente. Para nós mortais, escolha uma técnica, arranque ou arremesso, o peso é leve o suficiente para ambas. Talvez comece no arranque para ganhar tempo e a medida que vai ficando cansado passe para o arremesso, que vai demorar um pouco mais. Outra técnica interessante pode ser o arranque ou arremesso direto em uma passada. Ao jogar a barra para cima, você já cai direto em uma passada, ganhando assim um tempo legal, uma vez que você soma todas as entradas na passada que você irá fazer, que sejam 5 segundos que você abra de diferença usando essa técnica, parece pouco, mas em um workout de 20 minutos, uma pessoa que fará 10 rodadas terá economizado 50 segundos! É uma péssima ideia quebrar essas passadas, portanto colocou a mão na barra, vá até o final! Marque com um giz suas pisadas no chão, isso fará com que você saiba onde pisar e se mantenha motivado mesmo quando a fadiga começar.

Peito na Barra

Independente da técnica, borboleta ou kipping, saiba ir e voltar de uma para outra. Lembre-se, sua borboleta pode sumir do nada, então é sempre bom ter no bolso a kipping para te ajudar. Se você é um atleta experiente, que consegue fazer pelo menos 35 peitos na barra sem quebrar vá direto em todas as séries. Mas se este não é seu caso, já tenha uma quebra em sua cabeça, plano A, plano B, plano C e D. Ou seja, 4/4 no começo , depois 3/3/2, e depois 2/2/2/2, 2/2/2/1/1 e assim por diante, vá quebrando cada vez mais, o importante é continuar se mexendo. Esse é um movimento facílimo de você levar no Rep, então não se esqueça de treinar alguma repetições antes de entrar no workout, esse é um tipo de movimento que você tem que ligar o cérebro antes de executar.

Burpees

Como esse é um burpee que você deve encarar a barra, não se esqueça de ficar sempre próximo a ela, escolha um local estável de sua academia pois você não quer ter que ficar parando a barra uma vez que você começa suas reps, e coloque a barra logo ao lado do RIG. Outra coisa, lembre-se que você deve saltar com os dois pés, e aterrissar com os dois pés, portanto, antes de saltar chegue o mais perto da barra possível, isso vai economizar muita energia sua. Faça um teste sobre o burpee adaptado (um pé para trás, outro, peito no chão, um para frente depois outro) contra o burpee normal. Faça uma série de 8 repetições com um estilo e 8 com o outro, veja a diferença de tempo mas também leve em conta a diferença de fadiga entre ambos ok? Eu escolheria o meio termo, um pé para trás depois outro mas voltando com os dois pés.

 

MOBILIDADE

É de extrema importância, principalmente para os encurtados de plantão, que vocês soltem a musculatura antes desse WOD. O link abaixo mostra o que fazer, não se esqueça de realizar essa sequência antes do aquecimento:

 

AQUECIMENTO

Uma boa forma de aquecer seria remar por 1,5 km em um pace confortável, homens entre 1:55 e 2:00 e mulheres 2:00 e 2:05, logo após você faria duas rodadas do 16.1 para seu máximo, liberte sua ansiedade nesse momento e depois descanse por 4 minutos, e ataque com tudo que você tem no tanque!

 

RECUPERAÇÃO

Assim que o WOD acabar e você voltar ao normal, tente fazer uma bike por 10 minutos, sem se preocupar com o Pace, você apenas quer fazer uma "varredura" no seu corpo e tirar tudo aquele ácido lático concentrado. Não falei remar pois sua pegada estará... A noite faça uma sessão de RomWOD, quem não conhece procure saber!

E isso é tudo pessoal. Não se esqueçam que poucos, mas muito poucos de vocês irão passar para a próxima etapa, o Jogos Regionais. Portanto, sorria, se divirta e tenha certeza que fez o seu melhor!