Desafio

Desafio: Whole30


 

Entre no nosso site whole30br.com onde você tem acesso as novidades relacionadas a nosso desafio e respostas a suas perguntas mais frequentes!

 

1. INTRODUÇÃO

Seja bem vindo ao seu novo programa de reeducação alimentar Whole30 CFP9!
De agora em diante queremos que você imagine que voltou a viver na época em que não se havia agricultura (ou seja grãos), não se haviam maquinas para nada, nem industria alimentícia ou instrumentos para culinária.
Bom, você certamente não iria encontrar arroz saindo da terra, pois nesta época não existia grãos; não poderia degustar massas e coisas que levassem açúcar, já que seria impossível fazer qualquer processamento de alimentos. Ou seja, nada dos produtos industrializados de hoje em dia seriam encontrados.
Acho que você já esta entendendo onde queremos chegar: CORTE O ACUCAR, ELIMINE GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA PROCESSADO E CORTE LATICÍNIOS. Queremos apenas comidas de verdade, aquilo que você encontra na natureza sempre!
Caso o alimento tenha que passar por processos industriais e/ou adição de componentes químicos, pode esquecer pois esta fora de nosso plano.

 

2. NO SUPERMERCADO

Não podemos discutir que é muito mais fácil comer coisas “prontas” com altas datas de validade. Porem, é muito mais barato comer bem do que ficar doente por comer um monte de “besteiras”.
Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos que os animais, frutas e vegetais recebem. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e faz uma tremenda diferença na forma como seu corpo reage! Portanto PRIORIDADE para produtos orgânicos e naturais durante o desafio!!!!

PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES
Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de alta
qualidade.
Melhor escolha: Sempre tenta achar carnes orgânicas, não importe o corte da carne, sempre será melhor que a convencional.
Boa Escolha: Caso você não possa pagar pela carne orgânica, escolha carnes de animais ruminantes, peixes e ovos, aves e carne de porco por último. Compre a carne mais magra possível e corte a gordura antes de preparar
Evite: carnes cultivadas e transformadas em algo diferente (como bacon, salchicha, embutidos como presunto, peito de peru e etc)

PRIORIDADE 2: FEIRA
Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (criadas ao ar livre comendo grama), você pode buscar suas frutas e vegetais,
ORGÂNICOS. Inseticidas são ruins, porém os antibióticos usados nos animais são muito piores.
VEGETAIS: Primeiro compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Tente sempre comprar o vegetal da estação (normalmente seu preço é mais baixo e nos tempos antigos não tinhamos todas os vegetais o ano todo).
FRUTAS: Tente comprar o mais orgânico possível. As frutas vermelhas e “azedas” são sempre uma ótima opção!

PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS
A última parada no supermercado será na sessão de gorduras saudáveis.
Oleaginosas: Amêndoas, Nozes, Macadâmia, Castanha do Pará, e tudo mais que as Casas Pedro pode te oferecer na parte de “sementes"
Óleos e afins: Óleo de coco, azeite de oliva, manteiga ghee

 

3. O QUE COMER

PROTEÍNAS

❖ Peixes E Frutos Do Mar
❖ Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc)
❖ Ovos

❖ Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester)
❖ Não Ruminantes (Porco/Coelho)
❖ Carnes Processadas (Bacon/Salchicha/Embutidos)

VEGETAIS E TUBÉRCULOS

❖ Agrião
❖ Brócolis
❖ Aspargos
❖ Couve Flor
❖ Alho

❖ Cogumelo
❖ Mandioca (Raiz)
❖ Couve de Bruxelas
❖ Cenoura (Raiz)
❖ Abóbora

❖ Batata Doce (Raiz)
❖ Beterraba (Raiz)
❖ Beringela
❖ Pimentão
❖ Espinafre

❖ Cebolas
❖ Alface
❖ Tomate (FRUTA)
❖ Etc

FRUTAS
As preferíveis:

❖ Cereja
❖ Kiwi
❖ Melão
❖ Morangos
❖ Amora

❖ Framboesa
❖ Groselha
❖ Mirtilo
❖ Ameixa

❖ As outras (são TODAS as outras que não foram citadas. Estas você deveria evitar)

GORDURAS
As Melhores para Cozinhar:


As Melhores para Comer:


As Gorduras Que Devem Ser Consumidas as Vezes:

❖ Gorduras Animais
❖ Manteiga Clarificada ou Ghee
❖ Óleo de Coco
❖ Azeite de Oliva Extra Virgem

❖ Avocado/Abacate
❖ Castanha de Caju
❖ Manteiga de Coco
❖ Carne do Coco
❖ Leite de Coco
❖ Avelã
❖ Macadamia
❖ Azeitonas

❖ Amêndoas
❖ Castanha do Pará
❖ Nozes
❖ Pistache

  • Qualquer alimento que não seja “tirado” do chão ou de origem animal não processada não deve ser ingerido. Se não esta citado na lista cima, simples: não coma!

  • Cafe pode ser consumido, mas sem nada adicionado!

 

4. PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, televisão ou qualquer outra distração que não seja uma outra companhia HUMANA.
Qual o tamanho da porção?

  • PROTEÍNA: De 1 ou 2 pedaços do tamanho da palma de sua mão correspondem a uma porção
  • VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma porção
  • FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso equivale a uma porção
  • ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a uma porção
  • COCO E AZEITONAS: Uma mão cheia rasa, isso equivale a uma porção
  • OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada
  • ABACATE: 1/2 abacate equivale a uma porção

Então como devo me alimentar? Coma não mais que 5 refeições ao dia e não menos que 3, lembrando que o antes do WOD e depois do WOD já valem como refeições!!!!

COMO MONTAR MEU PRATO

Seu prato começa escolhendo de uma ou duas palmas de sua mão de proteína, o resto do prato deve ser preenchido com vegetais.
As vezes coma uma fruta, e as gorduras (oleos, coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas.
Faça sua refeições de uma forma que te satisfaça sem que tenha que comer vários “lanchinhos” durante o dia. 2 horas antes de dormir não coma mais!!!!
Lembrando que o consumo destes itens ira depender do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou ganho de massa. Pois bem:

  1. Se voce deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e gorduras e escolha os carboidratos quase sempre provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE, proteína de 1-2 porções e o resto do prato preenchido por vegetais para todas as refeições
  2. Agora, se seu objetivo for outro: se voce quer apenas hábitos alimentares mais saudáveis, então pode ingerir seus alimentos de acordo com o as porções acima citadas

ANTES DO WOD (PROTEINA + GORDURA)

  • Coma de 20 minutos a 1 hora antes do exercício. Se a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que algo é sempre melhor que nada!
  • Escolha comidas que sejam fáceis de digerir.
  • Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de gordura. Não coma frutas ou vegetais “densos” antes do WOD.

DEPOIS WOD (PROTEINA + VEGETAIS)

  • Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma porção de proteína (único momento que iremos permitir o Whey Protein), e preencha o resto de seu prato com vegetais densos. Não use frutas como a principal fonte de carboidratos e tente comer pouca ou nenhuma gordura.
  • Vegetais densos seriam bata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou brocolis e aspargos no caso de perda de peso.

 

5. COMENDO FORA

Não adiante evitar, seja devido ao seu trabalho, sua rotina, seus amigos ou por você mesmo, cedo ou tarde você irá comer fora!
Portanto, nós da CFP9, como não poderemos estar por lá para gritar: “NÃOOOOOOOOO”, resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre não ocorra.

ANTECIPE O PROBLEMA

Antes de sair faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves no Google: “Café da manhã Orgânico” “Restaurante Caseiro” “Comida Natural”. Este já é um bom começo.
Quando for sair em grupo já sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o Whole 30 CFP9.
Restaurante menores e locais são mais permissíveis a mudanças em seus pratos, e acredite, você irá precisar mudar muita coisa.
Foque no seu prato! Não aceite sugestões, você é o único que sabe o que pode e não pode.
Tenha sempre em mãos sementes e comidinhas que são permitidas em sua dieta. Desta forma você pode sempre pedir agua e não morrer de fome.

QUANDO A MESA

Quando você sentar já avise o Garçom para NÃO trazer a cesta de pães a mesa, mesmo que estiver inclusa no preço. E peça também que NÃO te ofereça sobremesa!
Não tenha vergonha de perguntar TUDO sobre seu prato escolhido. Pergunte sobre os ingredientes, molhos e como tudo foi preparado.
Quando eles disserem que não podem mudar seu prato, diga que você é alérgico a isso ou aquilo. Se o problema for açúcar, Diabetes sempre resolve!

FAZENDO O PEDIDO

Seja firme e simpático sobre as suas mudanças. Pergunte de uma forma legal: “Seria possível trocar...?” “Eu ficaria muito feliz se você conseguisse..”
Seja criativo. Quer um sanduíche? Peça, porém sem o pão!
Se possível, peça tudo orgânico!
Vegetais sempre cozidos, evite que eles sejam fritos.
Omeletes normalmente são feitos com leite ou algo diferente, seja ESPECÍFICO no seu pedido.

CONTA POR FAVOR

Não fique se arrependendo caso algo não seja possível, mas tenha certeza de que você tentou de tudo! Prática leva a perfeição. Portanto olho no menu