Você conhece o IIFMY?

Bem-vindos ao guia prático da Contagem de Macros. ”If It Fits Your Macros” quer dizer algo como: “se encaixar em seus macros” e tem se tornado uma estratégia alimentar muito popular atualmente. Algumas pessoas o chamam de Dieta Flexível.

Mas porque ela é tão popular?

Simples, o conceito desta estratégia é que não existe alimentos proibidos, a pessoa pode comer o que quiser, desde que esteja dentro de seus macros. E isso é um alívio para a maior parte das pessoas que estão acostumadas com dietas restritivas e cheias de “não pode”.

Dieta Flexível

Não existe alimento proibido e não se rotula comida como “bom ou ruim”

As pessoas percebem que podem comem “normalmente” novamente

É muito mais fácil ser levada ao longo prazo e em momentos sociais

É possível comer coisas que você gosta e ainda atingir seu objetivo: perda, ganho ou manutenção do peso

Gasto calórico total e Macros

A chave do sucesso na Dieta Flexível depende de dois pontos: a correta divisão entre seus macros (carbo/gordura/proteína) e seu gasto calórico total, que nada mais é do que uma soma entre o quanto você gasta para “se manter vivo” + o quanto você gasta através de atividade física + quanto você gasta se movimentando (quão ativo você é).

Mas então você está querendo dizer que para eu perder ou ganhar peso tenho que me exercitar e fazer dieta? O que existe de diferente nisso? Tudo! Existe uma grande diferença entre saber que você precisar treinar e comer bem e medir quantas calorias você comeu e queimou. As pessoa que focam na balança e só querem saber de seu peso são as que menos perdem peso, já as que focam em controlar suas calorias e garantir o nível de atividade física são as que garantem resultados.

Estabelecendo seu Gasto Calórico Total

A primeira coisa que você deve fazer ao decidir iniciar a Dieta Flexível será encontrar seu Gasto Calórico Total, ou em outras palavras, quanto seu corpo gasta em 24 horas levando em conta seu gasto energético em repouso, seu nível de atividade e sua rotina de exercícios.

Ou seja, essa fórmula irá levar em conta quão eficiente seu metabolismo é (aquele famoso argumento de metabolismo “lento ou acelerado”), lembrando que você queima calorias mesmo estando sentado em um sofá o dia todo, a diferença é que algumas pessoas mais outras menos. Também irá considerar se você é uma pessoa ativa ou se seu dia a dia consiste, em sua maior parte, em ficar sentado em uma cadeira. E por fim, qual seu gasto calórico quando falamos em exercícios físicos. Essa combinação te da um número, fundamental para a Dieta Flexível.

A fórmula

Algumas pessoas, que não querem se aprofundar em suas contas, utilizam uma fórmula simples para chegar a este valor:

Para Perda de peso: seu peso atual x 24.2

Para Manutenção do peso: seu peso atual x 31 

Para Ganho de massa: seu peso atual x 37.4

Agora, se você adora uma matemática, para chegarmos a este valor, devemos usar uma fórmula um pouco mais complexa, porém a que é mais aceita atualmente. A fórmula de Mifflin, M.D., St Jeor para achar o gasto energético em repouso:

HOMENS:

10 x peso (kg) + 6.25 x Altura (cm) - 5 x Idade (anos) + 5 = GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO

Uma vez que temos este valor, devemos inserir nosso nível de gasto com atividades e exercícios.

GASTO ENERGÉTICO TOTAL = GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO x NÍVEL DE ATIVIDADE

MULHERES:

10 x peso (kg) + 6.25 x Altura (cm) - 5 x Idade (anos) - 5 - 161 = GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO

Uma vez que temos este valor, devemos inserir nosso nível de gasto com atividades e exercícios.

GASTO ENERGÉTICO TOTAL = GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO x NÍVEL DE ATIVIDADE

Agora, para acharmos nosso Nível de atividade e exercícios, devemos nos basear de acordo com as descrições abaixo:

Nível de atividade diária e exercícios físicos

Sentado no trabalho e sedentário na vida: 1.0 (ou seja, ficará o mesmo)

Sentado no trabalho com caminhadas apenas para realizar as tarefas diárias necessárias: 1.2

Sentado no trabalho sem muito movimento e exercícios físicos esporádicos de 30 minutos: 1.275

Maior parte do tempo sentado no trabalho com rotina de exercícios físicos em baixa intensidade 2 x na semana: 1.375

Trabalho basicamente em pé com exercícios físicos 3 x na semana: 1.55

Trabalho bem ativo e altamente físico e atividade física de 30-60 minutos no mínimo 4 x na semana: 1.725

Trabalho extenuante e atividade física em alta intensidade 5 ou + vezes na semana com 1 hora de duração: 1.9

Exemplo:

Vou calcular o meu número tendo como base as duas fórmulas.

Para quem não me conhece, em média ando 10 km por dia (trabalho em pé, usando do meu corpo o tempo todo assim como todos os coaches que trabalham com CrossFit). Além disso, faço uma hora de exercício físico em alta intensidade todos os dias, ou seja, sou bem ativo! Tenho 33 anos, peso 78 kg e tenho 1,73 de altura. Meu objetivo é manter meu peso atual, ou seja, manutenção.

A primeira fórmula não leva meu nível de atividade e exercício em consideração, sendo assim iria usar meu peso 78 x 31 (índice de manutenção) = 2.418 calorias por dia para eu me manter em meu peso.

Já pela outra fórmula teria:

10 x 78 + 6.25 x 178 - 5 x 33 + 5 = 1.701,25

1.701,25 x 1.9 (muito ativo) = 3.232 calorias totais

Abaixo segue um link para você saber sua caloria total: http://www.leighpeele.com/mifflin-st-jeor-calculator

Entendi como acho as calorias, mas como isso irá virar a quantidade de proteína, carbo e gordura que como diariamente?

Então vamos lá... A maior parte dos alimentos são formadas por 3 macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, sendo que todos são essenciais para o bom funcionamento de seu organismo.

Se você usar uma regra bem generalista, sua gordura deveria representar em média 25% de seus macros, sua proteína pode ser ajustada de acordo com seu peso corporal e o carboidrato fica com 35-40% dos macros.

Mas como não gostamos de algo tão solto, iremos ao cálculo correto:

Você deve iniciar sua conta, sabendo quantas calorias totais você tem para distribuir de acordo com as fórmulas que ensinamos acima.

No meu caso irei considerar a segunda conta, mais complexa, pois a outra está muito abaixo do meu consumo diário.

Tenho 3.232 calorias a serem distribuídas entre carbo, gordura e proteína.

O primeiro que iremos achar é a quantidade de proteínas. Para chegar a este valor você deve:

Seu peso em Kg x 2.2 = Quantidade em gramas de proteína que você deve consumir por dia.

No meu caso, 78 x 2.2 = 171,6, que irei arredondar para 172 g de proteína.

Na sequência, iremos calcular nossa gordura. Para chegar a este valor você deve multiplicar seu gasto calórico total x 0,25 até 0,3 / 9 (dependerá de como você reage a uma dieta com mais gordura ou quanto você gosta de gordura): 3.232 x 0,25 / 9 = 89,78

Iremos arredondar para 90 gramas de gordura por dia.

Por fim, iremos fazer a matemática para nosso carboidrato. A conta é a seguinte: Gasto energético total - quantidade de proteínas x 4 - quantidade de gordura x 9 = calorias para carboidrato / 4 = quantidade de gramas de carboidrato por dia a ser ingerido.

No meu caso: 3.232 - 172 x 4 - 90 x 9 = 1734 / 4 = 433

Ou seja, 433 gramas de carboidratos.

Agora vem a parte em que você pode manipular os números... caso você goste mais de um macro ou outro, você pode modificar estes números de acordo com seu gosto.

Como eu prefiro uma dieta com mais proteína, irei tirar 33 gramas de carbo e adicionar a minha proteína, ficando com meus macros finais assim: Carbo: 400, Proteína: 205, Gordura: 90

Se no caso eu estivesse buscando perda de peso, um bom começo seria retirar 500 calorias do meu gasto calórico total, antes de fazer a divisão dos macros. Iria pegar minhas 3.232 cals - 500 = 2732 seria o número para as contas. No caso de ganho de massa, iria somar 500 as minhas calorias totais. O número 500 foi usada pois é a quantidade média de calorias que necessitamos adicionar ou subtrair diariamente para que haja ganho ou perda de 0,5 kilo por semana.

Ou seja, posso logar esses macros em um aplicativo como myfitnesspal, FatSecret ou qualquer outro app de controle de macros e diariamente comer o que eu quiser, uma vez que estiver dentro destes valores.

O legal é que muito destes aplicativos já tem a maior parte dos alimentos cadastrados. Por exemplo, se você comer um pote de iogurte Yorgus, irá achar lá todas as opções, desnatado, natural, tamanho em ml e etc.

Ao inserir o alimento ele já calcula automaticamente o carbo/gordura/proteína e tira suas calorias usadas para esse alimento. Quando são alimentos que não tem embalagem (naturais), você deve sempre pesar e informar. Como exemplo, se for uma banana ou frango, pese a quantidade e depois insira o nome do alimento.

Todos os dias, até o final do dia você deve atingir seus macros, independe do horário ou da quantidade de vezes que você for comer no dia. O mais importante é ter certeza que não falta nenhum macro ou que você está exagerando em outro. Tenha o equilíbrio correto de acordo com seu cálculo!

E por fim, nunca é demais dizer que a escolha dos alimentos deve seguir uma regra: alimentos com data de validade curta, naturais, sem necessidade de desembalar e sem ingredientes pois são comida de verdade!

E aí, vamos de macro?

Quer ver um vídeo sobre o assunto:

https://youtu.be/_aQhsFCZnSk